營養學專家分享14天瘦身成功7大飲食秘訣

文字:Sabrina Lee   VOGUE.TW |  來源:INDIGITAL |  更新:4/15/2014  1 MONTH AGO
 
 
 
除了運動外,吃東西絕對是影響減肥成敗的重要關鍵。快來聽聽營養學專家Clarke及Jarosh的成功減肥瘦身飲食七大秘訣! 
 
1.一天只攝取1,600大卡熱量
這比大部份女性一天攝取少幾百大卡,但又不致於太低使妳饑腸轆轆,營養學專家Clarke及Jarosh說。妳沒有挨餓,而且身體又可以在較少熱量情況下正常運作,尤其是熱量全來自營養的食物。身體狀況良好能支持妳在兩周的減重期結束後持之以恆。
 
2.少量多餐 — 每次隔3到4小時
基本上這是減重期間,以及未來的核心法則。Clarke及Jarosh警告,如果妳出門太久而未吃東西,血糖就會降低使身體需要燃料,然後妳會看到什麼就想吃,而且吃很多。妳需要持續補充能量穩定才能熬得過超耗體能的運動(記住,妳的教練是美國版鄭多燕Jillian Michaels)。本方案三餐加兩頓點心可以維持妳身體足夠的動力。
 
3.一天最少吃80公克蛋白質
基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息時也可以減重。蛋白質能維持身體肌肉生成的活動,因此在妳減少熱量攝取時更為重要,營養生理學家Stefan說。根據他最近研究,減少熱量而不多吃蛋白質的人,一個月下來雖然減去約3.2公斤,但其中58%是肌肉。同時,蛋白質攝取加倍的人減去差不多體重,但只有1/3來自肌肉。而且,損失肌肉會降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質通常是在晚餐時吃下,但卻多到無法一次為身體處理完。Clarke及Jaorsh建議,最好80公克蛋白質分散於一天平均攝取。可以選擇像是蛋白(三個蛋白有11公克蛋白質)、雞胸肉(85公克有19公克)、鮭魚(110公克有24公克)、藜麥(每杯有8公克)及零脂的原味希臘優格(170公克有18公克)。
 
4.以及25公克纖維
纖維是瘦身聖品,它可讓妳獲得飽足感,減緩血糖吸收,因此當妳血糖降低時不會亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里,因此妳可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25公克,但請分散於一天內平均攝取(像是蛋白質)。然後妳還需要一杯水,這樣妳就不用擔心消化不良。早、中、晚餐各吃7公克,然後每次點心則吃2~3公克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8公克)、朝鮮薊心(每顆7公克)及豆類(1/4杯有15公克)。
 
5.減少添加糖
糖精不只是沒熱量,而且還能讓妳上癮,一切有憑有據。《美國臨床營養學期刊》刊出的一項報告顯示,研究人員要求受試者喝一杯果汁,其中摻有玉米糖漿,這是一種能快速消化(不好)的碳水化合物。後來他們又喝了含有緩慢消化(好)的玉米澱粉的果汁,味道和前者相似。但之後的大腦掃瞄發現兩者有極大不同:「摻有快速消化的碳水化合物的果汁會影響大腦中與上癮及報償有關的區域,而導致之後數小時對甜食的欲望縈繞不去」,兒童醫院肥胖防護中心主任David說。但最快只要4天,妳就不再想吃甜的,Clarke及Jarosh說。雖然妳知道要避免吃甜點,但也要小心精製食品中看不見的糖,有些甚至看起來並不甜,像義大利麵醬或沙拉醬等。仔細檢查成份中有沒有以ose結尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖,它聽來很健康,其實不然。專家建議,最好的方法是只吃水果,「既營養又有豐富纖維質。」
 
6.選擇全穀類食物
不同於精製穀類食品如義大利麵及貝果幾乎沒什麼營養,藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質及其他很棒的養份(如蛋白質、維生素B與鉀)。吃全穀類食物還有助於消除腹部脂肪。杜夫大學研究顯示,每天吃三份以上全穀類,又少吃精製穀物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個不用害怕碳水化合物的證據。
 
7.戒除酒類
平常我們是不反對適量的酒,畢竟紅酒對心臟有益。但減重的兩周之中,請完全戒除酒類。研究指出,就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會多吃300大卡,因為喝酒會排擠掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒,妳的身體就開始形成脂肪。所以,至少現在拒絕一切酒類。說不定只喝汽泡水妳也可以很開心。
 
如何維持
等瘦下來後,妳會對纖細的自己感到自豪,並希望能一直保持下去。上述七點請找出最適合妳的方法並持之以恆。到後來妳就會同意好好照顧自己一點也不辛苦,而是充滿愉悅的事。
 
轉貼資料來源:
http://www.vogue.com.tw/beauty/massage/content-14052.html
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