不是少吃就有用!想消肚子,先搞清楚瘦小腹的8大觀念

為什麼會有鮪魚肚子、游泳圈?

培養自己的瘦腹力前,要先了解自己:為什麼我會有胖肚子?

胖肚子不會是一個因素造成的,就像一個人之所以會生病通常也不會是單一的原因造成的一樣。因此,想要解決自己的「肚子危機」,當然也不會是一招見效,需要先從不同的角度與面向來了解自己,找出自己可能造就「偉大」的肚子原因後,再來對症下藥,絕對不要人云亦云,把別人大肚子的成因當作自己大肚子的原因,然後用別人的瘦肚子方法套用在自己的身上,就像一個人生病卻吃別人的藥一樣,很不好吧!

所以讓我們先了解自己,為什麼我會有胖肚子?才是最重要的第一步。

胖肚子的原因有:

1. 好吃懶動

不管男女,大肚子最主要的原因是:吃太多、動太少!身體就會把你吃太多的營養(熱量)用油的形式存起來,放到全身的組織中,這當然包括身體裡的內臟,其中最常見的就是脂肪肝,放在血管裡就是三酸甘油脂,放在肚子就是大肚子,你吃得越多且動得越少,你身體儲存脂肪的能力就越好,那麼可想而知你身上的油會有多少?!肚子能不大嗎?不過,看得到的大肚子雖是一件令人擔心的事,看不到的脂肪肝、三酸甘油脂恐怕也不是好事。

2. 脊椎與骨盆的問題

其實,大肚子也不一定只是肚子太大的問題,支撐我們肚子的「骨架」太突出了,也會讓我們的肚子看起來變大,其中最常見的有兩種:

上腹凸,即骨盆前傾(pelvic anterior tilt),導至腰椎過度伸張(lumbar spine hyper-extension),就好像演戲時假裝懷孕把腰椎往前凸,這時我們的骨盆就會過度前傾,尤其是經常穿高跟鞋的小姐們,因為腳跟被墊高了,身體為了直立的需求,腰椎就會前屈同時骨盆前傾,上腹部就會比較突出,看起來肚子就會變大。這時,如果你的「腹油」也不少的話,那麼你的肚子,特別是上腹部,就會太過偉大了。而且這樣的體態,也會導致腰椎的壓力過大,常常會造成腰部痠痛。如果你有大肚子加上腰痠背痛的徵狀,那麼你可能就要特別細心地做我說的瘦腹力了,因為那就不是只把身體的油消耗掉可以解決的事了。

下腹凸,骨盆後傾(pelvic posterior tilt),導至腰椎弧度過直,髖部過度伸張(hip hyper-extension),就好像身體坐進鬆軟的沙發裡一樣,下腹部就會自然而然往前凸,這樣的骨盆位置幾乎會讓人站不直,也幾乎很難用臀部的力量。腿的用力會特別多,膝蓋的壓力也會特別大。所以,把身體拉直挺胸和臀部力量的核心使用變得很重要。如果你沒有察覺這是體態出了問題,還一直想用快走或慢跑來瘦肚子,恐怕肚子還沒瘦成,結果膝蓋和腰椎就先受傷了。這也是一般人最常忽視而造成自己運動傷害的原因之一。

 

3. 睡眠不足

我們都知道睡眠很重要,卻很少人知道睡眠跟體重的關係。

我們似乎都有一個似是而非的觀念:少睡一點免得變胖。好像睡覺就是變胖的兇手之一,其實恰恰相反,充足的睡眠是瘦身變小肚肚的關鍵!

原因一,我們身體代謝過多的脂肪最重要的時間就是睡眠時,尤其是深睡的時候,甚至我們深睡時身體的能量來源幾乎100%全來至於身上的脂肪,所以好品質的睡眠是瘦身的重要步驟。

原因二,當我們睡覺時會分泌「瘦體素」(Leptin),瘦體素顧名思義,它就是刺激身體代謝體脂效率的內分泌,如果缺少瘦體素我們身體就會降低油脂的代謝速率。有了瘦體素的分泌,身體自然而然就可以--躺著也變瘦。

所以,好品質而且充足的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。

4. 情緒與壓力的問題

我曾經帶過一些職業選手,他們的運動量比一般人大很多,可是有時候卻發現他們比一般人更難消肚子,一開始我也百思不得其解,他們雖然吃得多,但運動量更多,但肚子卻小不下來,後來我發現這類的選手通常壓力大時比較不容易自我排解,常常在比賽前一直焦慮,比賽後如果輸了也很難釋懷。因為壓力賀爾蒙會在我們焦慮的時候悄悄的分泌,這種內分泌會抑制身體脂肪的代謝,所以即使是你運動量很大,身體會用別的物質來提供熱量,反而把身體的油留下來,這樣的狀況就會讓肌肉量降低,體脂率提高,肚子變大,體力變差。

為什麼會有胖肚子危機?

 

 

培養瘦腹力的八大正確觀念

想要擺脫身上的鮪魚肚、游泳圈,你要有正確的觀念。觀念擺對了,目標才不會偏離,更不會因為錯誤的想法,失去健康與健身樂趣。

一、每個人都要瘦肚子,不是因為愛美,是為了健康。

現在人流行瘦肚子,我舉雙手贊成,而且應該推廣讓人人都來瘦肚子,不管你是男生或女生!而我支持瘦肚子的理由是為了兼具健康與美感。

愛美是人的天性,我們應該去發揚光大,就像古希臘的雕像一樣,讓美變成一種可以源遠流長的文化與流行,但是如何結合對人身體的健康,讓人因美而更有動力追求健康,讓人因美而更願意運動。

瘦肚子豈止是瘦肚子而已,瘦肚子是要讓身體變美、變有線條、變得更健康。光是講求「瘦」是不健康的!特別是現代人,以為瘦就是好,那是一個錯誤的觀念。讓身體的功能正常、該有的肌肉有力量,身體的整體體態均衡好看,日常活動時不會一直感到這裡痛、那裡痠,這樣才是我想教大家的「瘦腹力」。

二、瘦肚子前,先擺正脊椎

瘦肚子絕對不會是只有「肚子」的事,那是攸關全身體態的事。

許多人總是不斷的抱怨自己的肚子太凸,以為那是肚子太大,其實不一定是肚子大,更有可能的是腰椎和骨盆的問題。

你可以試試看,把腰挺得更出去一點,假裝像是懷孕的孕婦,你會發現你的肚子瞬間變大了。所以,肚子大,別先怪罪肚子,要先確定肚子裡的「骨架」是不是太凸了。否則,即使你的肚子只剩肚皮,依然看起來像挺著大肚子一樣,那就更難看了。

所以要瘦肚子,不是先把肚子變瘦,而是要先把骨架調整好,讓身體骨架先變成一個「瘦體骨架」,讓每一節脊椎關節與骨盆在一個對的位置、優美的排列,這樣同時會有兩個好處,一是看起來苗條好看,二是身體動起來優美順暢。這樣才可以同時兼顧健康與美感。

觀察人體脊椎

正常脊椎從側面觀察,是呈微微彎曲的S形,而脊椎從脖子到屁股,分別為:七節頸椎、十二節胸椎、腰椎、薦椎(五塊骨頭合成)、尾椎(四塊骨頭合成),共有33塊脊椎骨所構成。

 

三、先瘦腹腔,再瘦肚子

要瘦肚子,要先讓肚子往內縮。

其實肚子的裡面就是腹腔,腹腔如果很大肚子看起來當然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,腹腔越大肚子就越大。多數人總是把大肚子的主要原因歸咎於「油太多」,以至於肚子大,但是腹腔大其實也是大肚子的元兇之一。

為何腹腔會變大?又如何讓腹腔變小?其實關鍵就是:腹部核心力量。

腹腔被腹腔最裡層的腹橫肌包覆著,而包覆在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群。所以,腹腔會變大,是因為包覆腹腔的腹橫肌鬆弛無力。要把腹腔變小,那就要讓腹橫肌變強、變有力,可以控制腹腔的大小。這樣先把腹腔變小,再來瘦肚子,也同時會有兩個好處,一是腹部在油還沒變少的情形下,肚子就先變小了,二是把腹橫肌鍛鍊好,腰部的痠痛會變少,身體的表現會變好。

認識腹橫肌

腹橫肌是最深層的腹部肌肉,其肌纖維呈水平方向分布,收縮腹橫肌會壓縮腹腔,因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實,腹腔相對會變小。

四、沒有只瘦肚子的捷徑,要先降低全身的脂肪

要瘦肚子的人,最常做的運動大概就是仰臥起坐了吧!「練哪裡就瘦哪裡」這樣的想法對嗎?如果這樣的想法是對的,還會有那麼多不同於仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎?

相反的,動得越多訓練越強的肌肉會變大還是變小呢?所以,當你開始鍛鍊你的腹肌時,其實你是再把你的腹部肌群變大喔!跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的。如果你不先降低身體表層的油,就把腹肌練壯,就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」,即使是有健壯結實的八塊肌,看得到嗎?肚子看起來會變瘦嗎?

先降低全身的脂肪!這是瘦肚子,也是瘦全身,更是讓身體更健康的第一步,把身體的脂肪降低,同時也會降低身體中不好的血脂肪(三酸甘油脂),不只可以健美你的身材也可以清掉身體裡不好的油脂,可以說是一舉數得的絕佳健身方式。

要降低全身的脂肪也沒有捷徑。所有市面上宣稱可以降低體脂的藥、保養品、營養品、飲料,或任何神奇的能量石、器具、機器、磁場……甚至抽脂、手術,都不是我要推薦你降低體脂的方法,因為只要你不是透過自己身體運動而達到的降體脂,都不可能因此讓你的身體整體體能變好,更不可能把身體從根基改變起讓代謝、免疫、循環系統一起增強­。

當然,也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你再短短幾天內就可以明顯看到減體脂的成效。這需要循序漸進、持續一段時間,就像學會開車一樣,你得要一步一步來,漸漸熟悉,別以為今天卯起來猛練明天就會有令人驚喜的成果,有時候一次運動過度,造成身體的過度疲勞,反而形成身體的壓力,降低了身體的代謝效率。所以,每天運動一小時,比一天運動三小時、三天不運動要好。

五、增加燃脂引擎:肌肉量

你知道自己身體的「耗油引擎」是多少CC數嗎?就像汽車一樣,3000CC汽車的耗油量就會比2000CC的汽車耗油量大。你的「耗油引擎」CC數越大,你的燃脂能力就越強,不管你是靜止不動或劇烈運動,只要你的「耗油引擎」CC數越大,你就越容易把吃進身體的熱量消耗掉。

我說的「耗油引擎」就是身體的肌肉,肌肉量越大代表著身體能夠消耗的熱量就越多,因為我們身體除了內臟和大腦的運作需要熱量外,大多數的熱量都是經由肌肉代謝掉的,所以肌肉的多寡決定了身體可以代謝熱量的多寡。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,BMR)。

「基礎代謝率」,是指一個人靜臥時,每小時每一平方米的身體表面所能代謝 (消耗)的最低熱量。通常是用一個人在檢測時一小時內所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就的表身體能代謝的熱量越多,一般而言除了疾病外,基礎代謝率越高的人,就代表著較高的肌肉量,也就是「燃油引擎」CC數越高。

所以,如果你希望你的瘦肚子計畫要有效率,除了要消耗身上多餘的脂肪外,同時還要增加身體的肌肉量,這樣不只可以讓你的身型更健康,同時也會讓你的每一次運動後的消脂更有效率。

六、瘦肚子,要有紀律

沒有紀律,就像一灘死水到處蔓延一樣,頂多就是個臭氣薰天的沼澤,惟有紀律限制了水,變成了河岸有了河道,這才會讓水流動,成為大江大河。同樣的道理,沒有紀律來限制自己,是無法瘦肚子的。紀律就像紅綠燈一樣,這樣的限制為的是不要讓自己發生危險。而瘦肚子紀律就是:持續做對的事。

七、瘦肚子要循序漸進,一切從基礎開始,別好高騖遠

沒有仙丹可以讓你一夜就瘦肚子成功,一切要從基礎做起、按部就班、循序漸進、持之以恆才會成功。

現代人講求速效,總期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一樣,它不是把身上集中在一起的一塊肉給取出,而是要把分布在肚子、全身表皮與身體裡面,甚至內臟、血液裡多餘的油脂給「代謝」出來,這樣的瘦肚子才健康才長久。所以,要一步一步來,沒有特效藥,更不可能一針見效,只是有些疾病可能無法根治,但是瘦肚子卻有可能根治而不復胖。關鍵要從心態、運動、保養、營養四個方面做起,不可以急也不可以停。

八、瘦肚子,是和自己比,不是和別人比

不要羨慕別人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。

請把所有的關注點都放在自己的身上,不管你現在的肚子有多大,只要你持續做對的事,你的肚子就會一天天消瘦,你也會一天天健康,總有一天你就會達到你要的目標。偶爾欣賞別人的好身材來砥礪自己可以,但不要因為自己還沒有像別人而洩氣,畢竟瘦肚子不是跟別人競賽,而是要看到自己一步一步的進步,所以只要自己有進步,不管是身體感覺更健康、感覺更輕盈或覺得肚子小了,褲子變寬鬆了,都要給自己鼓勵打氣,哪怕是一點點的小小進步,都值得你慶祝。

攸關瘦肚子的三個指數

衡量自己的肚子胖不胖,不能只看「體重」,以下三個一定要知道的身體密碼,可以幫助你檢測現階段的身體狀況,以及設定理想目標的參考值。

1. BMI值:從身高體重比看出胖瘦

身高體重指數(Body Mass Index, BMI),是檢驗你的體重是否過輕或過重的一個基本指數,這指數的公式很簡單:

 

舉例來說,如果你的身高是170公分(cm),體重是65公斤(kg),那麼你的BMI就是65 /(1.7)2=22.5。

國民健康署給國人的建議是:成年人的BMI落在 18.5~24之間就是健康體重。

通常成年人的身高不太會變,所以你可以用自己身高的平方,來換算自己的健康體重的範圍,像我身高178公分,身高平方就是(1.78)2=3.17公尺,所以我的健康體重範圍就是18.5×3.17=58.6公斤和24×3.17=76公斤之間。

我個人的健康BMI建議則是:20~24。

2. 體脂肪率:為曲線與健康把關

體脂肪率(Body Fat Percentage),是檢驗你的身體中的脂肪(油)是否過多的一個指標,只要體脂肪率過高就代表身體中裡裡外外,包括外觀的「肥肉」、血液中的油和體內器官的油過多,這不只是身體外觀上的問題,更可能對是我們的健康是一大隱憂,所以控制好體脂肪率是維護健康的重要議題。

  • 一般而言,體脂肪率男生超過25%,女生超過33%就是「肥胖」。
  • 但是在我的健康建議中:
    一般沒有運動習慣的人,男生最好不要超過20%,女生不要超過28%。
    有運動習慣的人,男生最好不要超過18%,女生不要超過25%。

3. 腰圍:肚子大不大影響健康

腰圍,是一個最直接的數字,可以反應出我們的肚子的大小與健康的關係,若是超過標準值,表示內臟囤積過多脂肪,就容易被肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病找上門,不可不留意。

一般而言,男生要低於90公分,女生要低於80公分。

我的健康標準則是,男生要低於85公分,女生要低於75cm。

書籍簡介

書名:瘦腹力:完美打造「瘦體骨架」,6週持續燃脂提高代謝,強化肌力遠離痠痛!
作者:甘思元 Kenny
出版社:漫遊者文化
出版日期:2014/08/12

甘思元 Kenny

力格運動健護中心創辦人

創立力格運動健護中心,曾經多次受邀至各大企業、國內外賽事及一般民眾體育活動,提供專業運動健護訓練與講座。提倡運動健護The VIGOR健康方程式=心理(Mindset)+體能(Fitness)+保養(Regeneration)+營養(Nutrition)。

 

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創作者介紹

BABY YOUNG 美睫/美容 工作室(板橋)

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