撰文 / 健康醫點靈

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2014/11/13
  • 飲食也是決定睡眠品質的重大關鍵

飲食也是決定睡眠品質的重大關鍵

 

睡眠時間太少會促進「肌餓素」分泌,飢餓素會使人的食欲變旺盛,反而吃得更多;相反的,只要擁有充足睡眠,身體就會分泌令人產生飽足感的「瘦體素」。若長期睡眠不足,身體大量分泌飢餓素,就會處於不吃東西便感到心神不寧的狀態,而且愈來愈想吃湯頭油膩、口味濃郁的拉麵。

為何充足睡眠有助於減肥瘦身?

各位一聽到「睡得好就能瘦」,或許會感到不可思議,認為「起床後運動才是真正的瘦身之道」。

不要懷疑,已經有研究證實,睡眠確實有瘦身功效。

美國哥倫比亞大學曾經針對八千位民眾進行調查,根據這項研究結果,相較於每天睡足七~九小時的人,只睡五小時的人,肥胖率高出五成以上;睡眠時間只有四小時的人甚至高出七成。

此外,另一個同樣由美國哥倫比亞大學針對一萬八千人所進行的調查顯示,相對於每天睡足七到九小時的人,睡不滿四小時的人,有百分之七十三的比例容易發胖;每天睡五小時和六小時的人,也分別有百分之五十和百分之二十三的比例,呈現出容易發胖的傾向。

一般人都以為起床後從事各種活動會消耗熱量,所以較容易瘦下來,其實並非如此。研究小組仔細分析調查結果之後,做出一個大膽的假設:「當一個人清醒的時間愈長,就會攝取過多熱量,反而容易發胖!」

雖然這個假設十分合理,不過,我之所以提出「睡得好就能瘦」的原因,其實還有以下三大重點:

1. 充足睡眠能促進「生長激素」確實分泌。
2. 睡眠不足會促進「飢餓素」分泌,讓食欲變旺盛,造成過食結果。
3. 睡眠時間太短容易便祕,導致代謝變差。

接下來一一說明。

1. 充足睡眠能促進「生長激素」確實分泌。

顧名思義,生長激素的作用是促進細胞新陳代謝,提高免疫力並幫助人類成長。由於其具有分解脂肪的功效,因此又稱為「最強的脂肪分解荷爾蒙」。根據最新研究顯示,生長激素的分泌除了能有效延緩老化,還能增加肌肉量、不易形成內臟脂肪。
 
肌肉量增加之後,基礎代謝率提高,便能幫助你打造不易發胖的體質。換句話說,即使什麼事都不做,也自然會形成易瘦體質。晚上十點到半夜兩點之間是生長激素分泌最旺盛的時期。若能在這段期間進入熟睡期,就能提升脂肪燃燒率,確實達到瘦身效果。

2. 睡眠不足會促進「飢餓素」分泌,讓食欲變旺盛,造成過食結果。

睡眠量與食欲息息相關。睡眠時間太少會促進「肌餓素」分泌,飢餓素會使人的食欲變旺盛,反而吃得更多;相反的,只要擁有充足睡眠,身體就會分泌令人產生飽足感的「瘦體素」。若長期睡眠不足,身體大量分泌飢餓素,就會處於不吃東西便感到心神不寧的狀態,而且愈來愈想吃湯頭油膩、口味濃郁的拉麵。此外,飢餓素過度分泌,會讓人想吃碳水化合物、甜食等高熱量食品,例如巧克力、包裝零食、泡麵與飯糰。睡眠不足等於是同時增加飢餓素並減少瘦體素,對人體造成雙重打擊,導致暴飲暴食。

3. 睡眠時間太短容易便祕,進而讓代謝變差。

睡眠時間太少會引起自律神經(交感神經和副交感神經)失調,內臟功能下降。在正常情形下,副交感神經於睡眠期間發揮作用,促進消化器官運作。一旦自律神經失調,消化器官的運作變得遲緩,導致糞便量減少,早上無法自然排便,就會引發便祕。若大腸本身沒有任何異常,卻因功能不彰而引起便祕,醫界稱之為「功能性便祕」。當糞便無法將老廢物質排出體外,就會嚴重影響代謝效率,引發水腫,讓人愈來愈難瘦下來。

促進舒眠 愈睡愈瘦的五大飲食法
飲食不只與瘦身息息相關,也是決定睡眠品質的重大關鍵。
 
一天三餐中,尤以晚餐最為重要。接下來將為各位介紹能幫助睡眠,讓你一早醒來覺得神清氣爽,而且絕不發胖的飲食方式。

1. 睡前三小時一定要吃完晚餐
睡前進食會迫使身體在應該休息的時間消化食物,如此一來,交感神經會在睡眠期間啟動,讓身體遲遲無法進入休息模式。此外,有助於分解脂肪、延緩老化的成長荷爾蒙,一定要在胃清空時才會分泌。若胃裡充滿食物,成長荷爾蒙就無法分泌,進而導致發胖。成長荷爾蒙會抑制胰臟分泌胰島素,避免產生多餘脂肪。因此,早點吃完晚餐也能幫助瘦身。

2. 嚴守八分飽
「因為吃太飽而感到不舒服」時,腸胃必須卯足全力消化吸收,這個反應會對人體造成極大負擔,並使人覺得難受。過度飲食不僅危害健康,也會加速老化。睡前必須盡量減少對內臟的負擔,才能維持健康狀態。晚餐吃「八分飽」有助於提升睡眠品質,若因晚歸而不得不在深夜進食,建議只吃「七分飽」就好。

3. 細嚼慢嚥
雖說睡前最好清空胃臟,但有時難免因加班或應酬而晚回家,若是飢腸轆轆反而令人難以入眠。此時會建議減少進食份量,吃一點食物墊墊肚子即可。唯一

要注意的是,必須細嚼慢嚥。咀嚼可以促進唾液分泌,幫助消化食物,減輕胃部負擔。

目前最常聽到的說法是「每口食物都要咀嚼三十次」,我建議要咀嚼五十次。話說回來,每口食物都要計算咀嚼次數確實有些難度,所以其實只要隨時提醒自己「咀嚼咀嚼再咀嚼」即可。每一餐都細嚼慢嚥,如此一來,不必吃太多也會感到飽足。目前已經有研究證實,咀嚼三十次能將食品中的九成有害物質轉化成無害物質,為了擁有健康身體,也為了避免吃太多,平時請養成細嚼慢嚥的習慣。
 
4. 飲食內容注重營養均衡
很多人都以「工作忙碌」、「時間太晚」為藉口,買便利超商的飯糰果腹,或吃簡單的茶泡飯、甜麵包來解決一餐。這種飲食內容不只會導致營養不良,也會影響睡眠品質。身體必須攝取足夠的維他命、礦物質與蛋白質,才能分泌促進安眠的褪黑激素、血清素等荷爾蒙。此外,碳水化合物與糖分會讓血糖值急速上升,使胰島素過度分泌,進而囤積脂肪。因此,應盡量組合蔬菜、蛋、豆類、海藻類等多種食材,每種食材的份量不需太多,重點在於攝取均衡的營養。

5. 多吃清腸食物
腸道功能不佳,身體無法順利排出老廢物質與毒素,便會造成極大壓力。累積在腸道的毒素流經微血管,被身體再度吸收,不只會引發各種疾病,也會降低內臟功能,導致失眠。
醫界有一派學說認為,腸道會製造可促進舒眠的荷爾蒙「血清素」。確實發揮腸道功能,有助於維持身心健康。多吃富含纖維質的穀類、根莖類蔬菜、海藻類、味噌與納豆等發酵食品,能增加腸道益菌,維持順暢的腸道環境。日本傳統料理大量使用上述食材,想要擁有優質睡眠,那麼就得好好認識這些有益健康的日本飲食。〈本文選自全書,曾琳之 整理〉

作者:福辻銳記
ASUKA針灸治療院院長,日中治療醫學研究會會員。從事針灸治療30餘年,曾被日本TBS電視台選為50位日本名醫之一,診治過的病患超過5萬人,擁有「神之手」的美譽,活躍於各大女性雜誌、健康雜誌和電視節目上。
他對於將針灸運用在美容領域上十分感興趣,積極研究針灸美容的相關技術和理論,並導入脊椎矯正和整骨術,他也是「骨盤枕瘦身法」的創始人。
 
著有《一週腰瘦10公分的神奇骨盤枕》等多本暢銷書,作品總銷量已突破300萬冊。作者日文官網:www.asuka-sinkyu.com

出版:平裝本出版有限公司

書名:超神奇!又好睡又能瘦

目錄:
序……002

-推薦給有這些煩惱的人!……004
-幾乎所有到診間求醫的患者都有睡眠煩惱……008
-你,睡得好嗎?……010
-Check! 你的睡眠品質沒問題嗎?……012
-為什麼充足睡眠有助於減肥瘦身?……014
-優質睡眠不僅讓人瘦下來,更有益美容與健康,百利而無一害!……018
-從中醫角度解讀失眠原因……022
-善用福辻健康法找出「最適合你的枕頭」!……024
-大力推薦!日本傳統的蕎麥殼枕……027
-只用一條浴巾就能做出「最棒的枕頭」!……028
小秘訣1 福辻式 愈睡愈瘦的黃金泡澡時間……030

Part 1 促進舒眠的穴道與按摩技巧
促進舒眠!穴道的按壓效果和重點……032
舒眠穴道1 百會……034
舒眠穴道2‧3 天柱‧風池……035
舒眠穴道4 內關……036
舒眠穴道5 勞宮……037
舒眠穴道6‧7 少衝‧少澤……038
舒眠穴道8 中脘……039
舒眠穴道9 關元……040
舒眠穴道10 足三里……041
舒眠穴道11 太谿……042
舒眠穴道12 太白……043
舒眠穴道13 太衝……044
舒眠穴道14‧15 湧泉‧失眠……045
舒眠按摩1 耳朵伸展操……046
舒眠按摩2 牙籤按摩器……047
舒眠按摩3 下巴舒緩操……048
舒眠按摩4 胸鎖乳突肌舒緩操……049
小秘訣2 福辻式 愈睡愈瘦的走路健身法……050

Part 2 促進舒眠的自我整骨操
促進舒眠!自我整骨操的效果和重點……052
自我整骨操1 伸展阿基里斯腱……054
自我整骨操2 放鬆小腿肚……055
自我整骨操3 抬起單腳往反方向倒……056
自我整骨操4 彎曲膝蓋,雙手抱膝……057
自我整骨操5 張開雙肘,撐起身體……058
自我整骨操6 利用迷你枕伸展頸部肌肉……059
骨盤矯正枕不僅有助於睡眠,還能成功瘦身!!……060
學會「躺著瘦」的基本技巧!……062
利用骨盤矯正枕放鬆薦骨……064
促進深層睡眠!以骨盤矯正枕伸展身體……066
經驗談 1……068
經驗談 2……069
小秘訣3 福辻式 愈睡愈瘦的翻身睡眠法……070

Part 3 一年四季皆適用的舒眠養生法
春:肝臟保養法……072
夏:心臟保養法……073
秋:肺臟保養法……074
冬:腎臟保養法……075
讓你愈睡愈瘦的五大飲食法……076
 
 
資料轉貼來源:
http://www.businesstoday.com.tw/article-content-80731-111911?page=1
創作者介紹

BABY YOUNG 美睫/美容 工作室(板橋)

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